Az időszakos böjt, más néven intermittent fasting (IF) a böjti és az étkezési időszakok rendszeres váltakozását jelenti. Tehát a fókusz a táplálék bevitelének az idején van, nem pedig a mennyiségen. Ez a megközelítés az őseink étkezési szokásaiból inspirálódik, akiknek az evolúció során szükségük volt a metabolikus rugalmasságra és az energiatárolásra, hogy túléljék az időszakos élelmiszerhiányokat. Ezek a készségek az idők során sajnos folyamatosan gyengültek bennünk, ezért sokan nem is diétás szempontból vágnak bele az időszakos böjtbe, hanem szimplán az egészségük ápolása miatt.
A klasszikus diétákkal ellentétben az intermittent fasting esetében nincsenek kőbe vésett szabályok, épp ellenkezőleg, rengeteg változata létezik, melyek közül az alábbiak a legnépszerűbbek.
Váltakozó napi böjt (alternate-day fasting – ADF)
Az ADF alatt a „böjtnapok” és „normál étkezésű” napok követik egymást, ezzel egy olyan ciklust létrehozva, amelynek során jelentősen felgyorsul a fogyás. A böjtnapokon általában semmi vagy egy nagyon alacsony, körülbelül 500 kalória bevitele történik. Ez az étkezés gyakorta a nap közepére esik, egy kétórás intervallumba, és az energiaszükséglet 25%-át teszi ki. Azonban a sikeres diéta érdekében fontos a „normál étkezésű” napokon is odafigyelni a kalóriabevitelre és az egészséges opciókat előnyben részesíteni. Nem koplalásról van szó (arra ott vannak a böjtnapok), hanem a megfelelő tápanyagok fogyasztásáról. Egy teljes értékű étkezés például tartalmaz leveles zöldeket (spenót), összetett szénhidrátot (quinoa), zöldséget, proteint és zsírokat (sajtok, olívaolaj) egyaránt.
5:2 diéta
Ez a fajta időszakos böjt nagyon hasonlít a Szunna-böjthöz, mivel mind a kettő esetben heti öt nap normál étkezés és két nap jelentős kalóriacsökkentés (500-600 kalória) van előírva. A böjtölők maguk dönthetik el, hogy melyik 2 napon vállalják be a kalóriaszegény étrendet, lehet a hét elején, végén vagy akár egymás után is, ha valaki az intenzívebb metódust részesíti előnyben. Az ezáltal adott rugalmasság hozzásegíthet a hosszú távú fogyáshoz.
Időkorlátos étkezés (time-restricted feeding – TRF)
Az időszakos böjt olyan különleges formája, amiben egy 24 órás perióduson belül a böjtölés ideje hosszabb, mint az étkezés ideje. A leggyakrabban alkalmazott beosztás a 16/8-as arány, amelyben 16 óra koplalás után nyílik meg a 8 órás étkezési ablak. Ez a gyakorlatban például úgy valósul meg, hogy este 8 órakor véget ér az utolsó étkezés, és másnap csak déli 12 órától lehet újra enni. Talán ezzel a módszerrel lehet a legtöbbször találkozni, mivel egyszerű beilleszteni a napi rutinba és számos jótékony hatással rendelkezik.
Az időszakos böjt hatása a testtömegre
Az intermittent fasting eddigi eredményei azt mutatják, hogy 8-12 hét alatt 3-8%-os testtömegcsökkenés érhető el, viszont ez a mértékű fogyás megegyezik a hagyományos diéták végkifejletével is. A hosszú távú időszakos böjt sajnos kevésbé dokumentált, így pontos adatok még nem születtek róla, de egy biztos, hogy fennáll az alultápláltság kockázata csakúgy, mint a nem elegendő fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitelé. Ezt elkerülendő, érdemes táplálkozási szakértő segítségét kérni a megfelelő étrend összeállításához.
Pozitív tényezők
Ahogy a legtöbb diétánál, az időszakos böjtök esetében is felelősségteljesen és minél biztonságosabban kell kivitelezni a megvonásokat. Ha ez sikerül, akkor rengeteg pozitív előnyre tehetünk szert. Például jótékony hatású lehet a bél integritására, főleg, ha a böjtölés egy kiegyensúlyozott, növényi alapú táplálkozással párosul. Továbbá javíthatja a kardiometabolikus egészséget a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésével. Támogatja a szív- és érrendszer megfelelő működését, illetve néhány kutatás kimondja, hogy kedvező hatással lehet akár a szellemi frissességre is.
Az időszakos böjt klassz diétás kísérlet lehet, de fontos észben tartani, hogy az igazi eredményt a személyre szabott életmódváltás fogja hozni. Tehát fontos, hogy a nem böjtöléssel töltött napokon is kiegyensúlyozottan táplálkozzunk az egészségünk érdekében.
