Nulladik, egyben az egyik legfontosabb lépés
Ne maradjon ki a reggeli! Ahhoz, hogy a kisiskolások megfelelően tudjanak gondolkodni, figyelni már a nap első óráiban is, nagyon fontos, hogy otthon adjunk nekik reggelit. Ez nemcsak a tápanyagok miatt fontos, hanem közösen elfogyasztva, beszélgetve egymással még az iskola előtti szorongást is csökkenthetjük.
Mennyi ételt pakoljunk?
Sokaknak okozhat aggodalmat a sulis évek kezdeti időszakában, hogy mégis mekkora adagokat érdemes csomagolni. Nem szeretnénk ugyanis, hogy gyermekünk éhesen térjen haza, de azt sem, hogy a kukában kössön ki a tízórai és az uzsonna nagy része.
Néhány irányadó mennyiség, alsósok számára, 1 adagra vonatkozóan:
- Húskészítmények (érdemes magasabb hústartalmút választani, és csupán alkalmanként csomagolni): 25-40g
- Tej: 2-2,5 dl
- Savanyított tejtermékek (joghurt, kefir): 1-2 dl
- Sajt: 30-50 g
- Túró: 30-40 g
- Kenyérfélék: 40-60 g
- Gabonaszelet: 1-2 db
- Keksz/extrudált kenyér/puffasztott gabonaszelet/kölesgolyó: 20-40 g
- Zöldségek: 30-80 g
- Gyümölcsök: 70-120 g
- Száraz hüvelyesek: 10-30 g
- Olajos magvak: 20-30 g
- Gyümölcs- vagy zöldséglé
(szomjoltásra legjobb, ha a kulacsba ivóvizet töltünk, de alkalmanként színesíthetjük velük az uzsicsomagot): 1-2 dl
Azonban ne felejtsük el, hogy viszonylag nagy különbségek lehetnek a gyermekek által elfogyasztott ételek mennyisége között. Nem érdemes más osztálytársak étvágyához hasonlítani gyermekünk étvágyát. Figyeljünk csakis rá! Általában 1-2 hét alatt kiderül, hogy mekkora adag az, amit szívesen megeszik. Fontos, hogy ha valamit meghagy a csomagolt ételből, ne szidjuk le őt ezért, ne kérjük számon, hiszen azt, hogy mennyi étel elég neki, csakis ő tudhatja. Szuper, hogy a saját teste jelzéseire hallgatott!
Miért fontos, hogy mit rakunk az uzsonnás dobozba?
Korunk egyik nagy problémája a minőségi éhezés. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt a gyermek, de annak minősége nem megfelelő. Az egyoldalú, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban hiányos táplálkozás következtében nagyobb az esély a későbbiekben különböző krónikus betegségek kialakulására. A megfelelő étrend azonban nagyban hozzájárul gyermekünk egészséges testi és szellemi fejlődéséhez, emellett hatással van az iskolai teljesítményre is. Ezért nagyon fontos, hogy minél változatosabban állítsuk össze a tízórait és az uzsonnát is.
Válogatós a gyermekünk? Érdemes alkalmanként, kisebb mennyiségben egy-egy újdonságot is belerakni a csomagba, de mindig legyenek olyan ételek a dobozban, amiket biztosan szeret.
Lássunk egy konkrét példát is, mit érdemes csomagolni az újdonsült kisiskolásunknak!
Tízóraira:
- Nagyon praktikusak a többrekeszes dobozok. Az egyik részébe mehet például egy gouda sajtos, pesztós tortilla. Tortillát már szinte a legtöbb boltban találunk, de ha szeretnénk otthon elkészíteni, van egy jó kis receptünk hozzá.
- Mellé kaliforniai paprika, de bármilyen más zöldség is jó választás, hogy vitaminokban és rostban se legyen hiány.
Uzsonnára:
- Egy marék mandula. Vásárlásnál érdemes a sótlan változatot választani.
- Néhány szem teljes kiőrlésű keksz. A teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek tartalmazzák a gabonaszem csíra és korpa részét is, ennek köszönhetően vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk magasabb a finomlisztből készült változatokénál.
- Mellé rakhatunk 1-2 kocka csokoládét. Jó, ha a gyerekek megtanulják, hogy nincs „bűnös” és „egészségtelen” élelmiszer. A csokoládé alkalmanként ugyanúgy lehet az egészséges étkezések része. Nagy mennyiségben nyilván nem ajánlott, de ha belegondolunk, nincs olyan alapanyag/étel, aminek a túlzott fogyasztása előnyös lenne.
- Ne maradjanak ki a gyümölcsök sem! Minél színesebb, annál jobb, hiszen a különböző színanyagok más-más egészségre kedvező hatásért felelősek. A nektarin szép sárga színét a béta-karotinnak köszönheti, mely fontos például a szem egészsége szempontjából. Az áfonya lila színéért az antocianidinek felelősek, melyeknek szerepe van a szív- és érrendszer védelmében.
Már csak egy dologra érdemes odafigyelni! Hogy a reggeli, zűrzavaros készülődésben a gondosan csomagolt pakk ne maradjon otthon! :)
Megjegyzés: A cikkben szereplő alapanyagok/ételek általános javaslatok egészséges gyermekek számára. Egyéni állapotok (allergia vagy allergiarizikó, evésproblémák stb.) esetén azonban keressünk fel szakembert, mielőtt az ételt kínálnánk gyermekünknek!
